내장지방 빼는법 7가지 따라하기

내장지방 빼는법 7가지 따라하기

 

최근 불규칙한 생활과 운동부족으로 인해 뱃살이 울룩불룩 나와 고민이 많습니다. 특히 아무리 노력해도 빠지지 않는 뱃살이 고민이라면 내장지방을 의심해봐야 한다고 하는데요.

내장지방은 일상생활로부터 오는 과도한 스트레스나 과식, 음주, 규칙적이지 못한 생활, 신체활동 부족은 내장지방 축적을 가속합니다. 내장지방이 쌓이면 뱃속의 압력이 증가하여 혈액순환 장애를 일으키고, 염증 물질이 늘어나 고혈압이나 동맥경화, 심장병, 중풍, 제2형 당뇨병, 뇌졸중, 이상 지질혈증 등과 같은 각종 성인병의 원인이 되기 때문에건강에 치명적이라고 할 수 있습니다.

그렇다면 내장지방 빼는법으로는 무엇이 있을까요?

 

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목차

 

내장지방이란?

 

내장지방은 피부 밑(피하)에 지방이 쌓인 것이 아닌, 뱃속에 쌓인 상태를 말합니다. 복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 말하며 복강 안쪽 내장 사이를 연결하고 있는 장간막에 내장지방이 많이 쌓이면 내장비만이라고 합니다.

여성보다 남성이 내장지방이 쉽게 쌓이는 것으로 알려졌으며, 여성은 폐경이 지나면 여성호르몬 부족으로 내장지방이 쉽게 쌓입니다.

내장지방은 피부 아래층에 축적되는 피하지방과는 달리 지방 축적 양이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 더 높아지기 때문에 피하지방보다 더 위험합니다. 

 

 

내장지방 원인

 

내장지방 원인으로는 당분 함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트식품, 육류, 탄수화물 등의 과다 섭취하는 잘못된 식습관과 운동부족, 흡연, 음주, 스트레스 등이 있습니다. 

또한 폐경 후 여성호르몬이 줄면서 내장지방도 함께 쌓이는 게 됩니다. 이 경우, 내장지방과 피하지방의 안 좋은 영향을 모두 받을 수 있습니다.

 

 

1. 내장지방 빼는법 : 탄수화물 줄이기

 

탄수화물이 체중감량에 좋지 않다는 것은 잘 알려진 사실이지요. 특히 탄수화물 중에서도 '정제 탄수화물'을 주의해야 합니다. 바로 설탕, 액상과당 등인데요. 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 상승하면서 내장지방이 생기기 쉽습니다.

다이어트를 시작했다면 첫 3일간은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 줄여보세요. 지방이 에너지원으로 사용하도록 유도해 뱃살이 빠지는 데 도움이 됩니다.

 

 

2. 내장지방 빼는법 : 트랜스지방 피하기

 

되도록 일일 지방 섭취를 7% 미만으로 섭취하고, 트랜스 지방을 섭취할 수 있는 튀긴 음식, 탄 음식 등을 주의해야 합니다.

특히 가공된 과자에서도 트랜스 지방이 있기 때문에 과자 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 과자 대신 간식 대용으로 과일이나 채소를 섭취하세요.

 

 

3. 내장지방 빼는법 : 단백질 섭취하기

 

다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸은 단백질을 당으로 바꿔 사용합니다. 단백질이 부족하면 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하면서 근육이 빠지게 됩니다.이는 기초대사량을 줄어들게 해 오히려 체중 감량에 안 좋은 영향을 미칩니다.

따라서 다이어트 중에는 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 우리 몸은 단백질을 한 번에 소화, 흡수할 수 있는 양이 정해져 있기 때문에 아침, 점심, 간식, 저녁으로 4회 정도에 나눠서 먹는 게 더욱 효과적입니다.

 

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4. 내장지방 빼는법 : 유산소 운동하기

 

몸속 지방 배출을 위해서는 식단관리와 함께 적당한 운동이 병행되어야 합니다.
운동은 일상에서 간편하게 할 수 있는 운동으로 갑작스러운 근력 운동보다는 걷기, 계단 오르기 , 달리기, 수영 등과 같은 유산소 운동이 지방분해를 촉진해 내장 지방을 빼는데 도움을 줍니다.  

유산소 운동은 일주일에 한 번 3시간 운동하는 것보다 하루에 30분이라도 빠뜨리지 않고 꾸준히 하는 것이 지방의 연소 효율을 높여 내장 지방 빼는데 더욱 효과적입니다. 

또한 플랭크나 크런치와 같은 복근 운동도 병행해 줍니다. 플랭크나 크런치 운동법은 복부 내장지방 연소에 효과가 좋습니다. 

 

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5. 내장지방 빼는법 : 스트레칭하기

스트레칭은 굳어진 척추를 부드럽게 해 주고 바른 자세로 만들어줍니다. 의자에 바로 앉아 상체만 좌우로 틀어주는 스트레칭은 척추를 바로잡아주고 내장을 자극해 내장지방 빼는데 효과적이라고 합니다. 틈틈이 간편하게 할 수 있으니 꼭 시작해보세요.

 

 

6. 내장지방 빼는법 : 12시간 공복 유지하기

음식을 오랜 시간 먹지 않으면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 우리 몸은 '지방 합성' 모드에서 '지방 분해' 모드로 변합니다.

보통 단식을 시작한 지 12시간이 지나야 지방 분해 대사가 시작되므로 저녁 식사와 아침 식사 사이 12시간 공복을 유지하는 게 좋습니다.

이미 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 합니다.

1주일에 1~2회 정도 시행하는 게 좋다고 하네요.

 

 

7. 내장지방 빼는법 : 올바른 다이어트 하기

 

잘못된 다이어트는  내장지방을 오히려 증가시키게 됩니다. 보통 사람들은 다이어트를 하면 식사량을 줄이고 운동을 하지만 운동을 소홀히 하고 식사량만 줄이는 다이어트를 할 경우, 체중은 감소하지만 몸의 수분과 근육량이 감소해 지방 감소 효과를 볼 수 없습니다.

근육량이 감소하면 몸의 대사가 저하되고 에너지의 연소도 감소해 체중 정체기에 이릅니다. 이때 근력 운동을 병행하지 않고 다이어트를 멈추면 요요현상이 옵니다.

요요현상으로 원래 몸무게로 돌아가도 근육이 감소한 상태에서 지방만 증가한 것이므로 오히려 내장지방을 증가시키는 셈입니다. 꾸준한 운동으로 근육량을 키우는 것이 성공적인 다이어트의 지름길이라고 할 수 있습니다.  

 

 

저도 항상 다이어트를 하면 운동보다는 식사량을 극단적으로 줄이기 때문에 요요현상이 늘 따라왔던 것 같아요. 앞으로는 식단관리를 하면서 운동을 보다 더 열심히 해야겠네요.

내장지방 빼는 음식으로는 아보카도, 붉은 과일, 생선, 콩류, 식이섬유, 갈색 푸드, 계피, 카카오닙스, 녹차가루 등이 있습니다. 

앞으로 채소 위주의 식단으로 구성을 하고 집에서 실내 자전거라도 꾸준히 열심히 타야겠습니다. 뱃살을 시작으로 등살, 팔뚝 살도 장난 아닌데요. 저처럼 언제 터질 지 모르는 시한폭탄과 같은 내장비만이 걱정되신다면 위에 내장지방 빼는법을 잘 염두 해 두시고 식습관과 생활습관을 개선하도록 노력해보세요. 또한 아래와 같은 다이어트 보조제의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.

 

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