고혈압 낮추는 방법 8가지

고혈압 낮추는 방법 8가지

세계 사망 원인 1위와 2위는 각각 심혈관질환과 뇌혈관질환이라고 합니다.

여기에 가장 큰 영향을 미치는 원인이 바로 고혈압이라고 하는데요.

'침묵의 살인자'로 불리는 고혈압은 혈압이 정상보다 높은 경우를 말하며 혈압이 정상보다 높을 뿐이지만, 놀랍게도 사망 위험요인 1위 질환입니다.

고혈압은 증상 없이 혈관을 손상하는 무서운 병이라, 평소 혈압 관리가 필수라고 할 수 있습니다.

고혈압은 생활습관과 밀접한 질환이므로, 생활 속 관리법을 실천하며 혈압관리를 해야 합니다.

오늘은 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 고혈압이란?

혈압이란 동맥혈관 벽에 대항한 혈액의 압력을 말하는 것으로 심장이 동맥으로 혈액을 내보내기 위해 수축할 때 압력이 가장 높은데 이때를 수축기 혈압이라고 하며, 반대로 받아들일 때 가장 낮은 혈압을 보이는데 이것을 수축기 혈압이라고 합니다.
 
이러한 수축기와 이완기 혈압이 다양한 이유로 높은 상태를 고혈압이라고 합니다. 

 

아래는 대한 고혈압학회와 미국 심장학회의 혈압의 기준입니다.

참고하세요.

① 정상 혈압 : 수축기 혈압 120mmHg 미만, 확장기 혈압 80mmHg 미만

② 고혈압 전 단계 : 수축기 혈압 120~139mmHg이거나, 확장기 혈압 80~89mmHg

③ 1기 고혈압(경도 고혈압) : 수축기 혈압 140~159mmHg이거나, 확장기 혈압 90~99mmHg

④ 2기 고혈압(중등도 이상 고혈압) : 수축기 혈압 160mmHg 이상이거나, 확장기 혈압 100mmHg 이상

 

 

1. 고혈압 낮추는 방법 : 체중관리

 

체중이 증가할수록 고혈압이 생길 가능성이 높습니다. 

지방이 많으면 그 지방조직에 공급되어야 할 여분의 혈액이 필요하고 또 비만에 따른 신경 호르몬의 변화가 고혈압을 일으키도록 유도합니다.

비만하면 고혈압 낮추는 방법을 아무리 실행해 보아도 효과가 많이 나지 않으니 꾸준한 운동을 통해 체중관리를 해주는 편이 좋습니다.

 

 

2. 고혈압 낮추는 방법 : 규칙적인 운동하기

 

규칙적으로 운동을 꾸준히 하면 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압 그리고 체중을 조절하는데 큰 도움이 됩니다.

실제 연구에 따르면 1주일에 5회 이상, 하루에 30분 이상의 규칙적인 운동은 혈압을 낮출 수 있고 합니다.

 

 

 3. 고혈압 낮추는 방법 : 금연 및 금주

 

고혈압 환자에게 흡연은 독과 같다고 해요.

흡연을 하게 되면 혈관에 손상을 주고 염증을 발생시키며 술을 마시게 될 경우 고혈압을 더욱 악화시킬 수 있기 때문에 음주는 피하셔야 합니다.

 

 

 4. 고혈압 낮추는 방법 : 나트륨 섭취 제한

고혈압에 저염식은 필수입니다.

나트륨 과잉 섭취는 혈압을 상승시키는 요인이 될 수 있습니다. 

적어도 하루 2000mg 이상의 염분은 먹지 않아야 합니다.

만약 고혈압이 이미 생긴 경우라면 1000mg 이하로 줄여야 합니다.

나트륨은 혈압을 높이는데 절대적인 역할을 하기 때문에 온 가족이 함께 싱겁게 먹도록 노력해야 해요.

소금을 적게 섭취하려면 요리할 때 소금보다는 허브나 향신료를 넣어보세요. 

다 된 요리에 소금을 뿌리는 습관을 버리고, 가공식품 섭취를 줄이는 것도 도움이 됩니다.

 

 

 5. 고혈압 낮추는 방법 : 스트레스 덜 받기

 

과도한 스트레스는 교감신경을 항진시켜 혈관을 수축시킴으로써 혈압을 높입니다.

긍정적인 마음가짐으로 다른 사람에게 감사하다는 표현을 많이 하는 것도 스트레스를 줄이는데 도움이 됩니다.

휴식을 취하고 스트레스가 쌓이거나 피로가 누적되지 않도록 컨디션 조절을 잘해주어야 합니다.

 

 

6. 고혈압 낮추는 방법 : 햇볕 쬐기

 

햇볕을 쬐면 콜레스테롤 수치를 낮추고 비타민D 생성을 촉진시켜줍니다.

이 비타민D는 혈압을 낮추는 효과가 있어 매일매일 30분 정도 햇볕을 쬐면 좋습니다.

단, 너무 장기간 햇볕에 노출되면 오히려 피부에 안 좋기 때문에 적당히 쬐는 게 좋습니다.

 

 

7. 고혈압 낮추는 방법 : 반신욕 하기

반신욕과 족욕은  피로와 긴장을 풀게 하여 심신을 편안하게 해 주는 효과가 있습니다. 

또한, 혈압을 낮추는데 큰 도움을 주는데요.

반신욕과 족욕을 하실 때에 물 온도는 36~40도의 온도로 20분 정도 하면 좋습니다.

단, 고혈압이 있는 분들이 하실 경우에는 너무 뜨거운 물에 하면 좋지 않습니다.

 

 

 8. 고혈압 낮추는 방법 : 콜레스테롤 함께 관리하기

콜레스테롤은 혈압을 높이는 주요 원인 중 하나입니다.

혈관을 좁고 막히고 딱딱하게 만들기 때문인데요.

혈관내막에 콜레스테롤이 쌓여 플라크가 형성돼 혈관이 좁아지면 심장은 더욱 큰 압력으로 혈액을 밀어내야 하고 혈압은 높아지게 됩니다.

따라서, 혈압조절을 위해서는 콜레스테롤을 함께 관리해야 합니다.

이를 위해선 기름진 음식 섭취를 주의해야 하며 혈압과 콜레스테롤을 동시에 관리하는 건강기능식품을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

 

 

 9. 고혈압 낮추는 방법 : 정기적인 혈압체크 

 

고혈압은 나이가 들어 자연스럽게 발병하는 경우가 흔하기 때문에 고혈압이 없는 사람도 정기적으로 혈압을 체크하는 것이 필요합니다. 

고혈압을 낮추기 위해서는 꼭 적합한 치료와 조절이 병행되어야 합니다. 

이상 고혈압 낮추는 방법 9가지에 대해 알아봤습니다. 

평소 음주며 짠 음식을 주로 먹는 편인데 앞으로 싱겁게 먹도록 노력해야겠습니다. 

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