고지혈증에 좋은 음식 베스트 11

고지혈증에 좋은 음식 베스트 11

잘못된 식습관은 각종 질병의 원인이 됩니다.

고지혈증 또한 주의해야 할 질병인데요.

고지혈증은 혈액 속 지방 성분이 비정상적으로 많아져서 생기며 맵고 짠 음식, 기름지고 자극적인 음식이 주원인으로 발생합니다. 

요즘 배달음식을 많이 먹다보니 자연스럽게 자극적인 음식을 자주 섭취하게 되는데요. 

고지혈증은 음식 관련성이 크기 때문에 조절만 잘하면 충분히 예방할 수 있다고 합니다. 

그렇다면 고지혈증에 좋은 음식 베스트 11에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

고지혈증이란? 

고지혈증이란 혈액 내에 콜레스테롤이나 중성지방이 비정상적으로 많아지는 질환을 말합니다.

총콜레스테롤이 240㎎/dL 이상이거나 중성지방이 200㎎/dL 이상이면 고지혈증으로 진단하는데요.

기름진 식사, 잦은 음주와 흡연 등으로 고지혈증이 생기면 혈관 내에 지방침전물이 쌓이면서 혈관이 막히고 혈관 벽에 염증이 생기거나 두꺼워져 동맥경화, 협심증, 심근경색 등을 유발할 수 있습니다.

 

 

 고지혈증에 좋은 음식

 

1. 블루베리

'슈퍼푸드'로 잘 알려진 블루베리는 고지혈증에 좋은 음식입니다.

블루베리에는 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어있어 혈액순환을 활발하게 해 주고, 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 탁월한 효과가 있습니다.

또한 혈관 내 침전물과 혈전을 제거해주는데도 효과가 있습니다.

 

 

2. 고구마

고구마에는 칼륨이 많이 함유되어있어 혈액속의 나트륨이 배출을 도와 혈관건강을 지켜줍니다.

또 섬유질과 비타민 등 여러 영양소가 풍부하게 함유되어있어 변비 개선에도 도움이 됩니다. 

 

 

3. 양배추

고지혈증에 좋은 음식으로 양배추를 추천합니다.

양배추는 LDL 콜레스테롤을 제거해주는 효능이 탁월합니다.

양배추는 특히 포만감과 변비예방에도 도움이 되기 때문에 다이어트 식단에도 좋습니다. 

 

 

4. 현미

곡물의 겉껍질만 벗긴 것을 통곡물이라 하며, 현미, 보리, 콩 등이 해당합니다.

고지혈증에 좋은 음식인 현미는 당질, 미네랄, 비타민, 단백질 등 신체에 필요한 영양소가 균형 있게 들어있습니다.

특히, 현미에는 우리 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤(phytosterol)이 많이 들어있습니다.

피토스테롤은 콜레스테롤과 비슷한 물질로 인체 내에 존재하는 우리 몸에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

또한, 동맥경화증을 예방하는 비타민e가 쌀겨를 포함하여 현미에 많이 포함되어 있으므로 고혈압, 심장질환 및 당뇨 개선에도 좋습니다.

 

 

5. 대추

대추에 함유된 사이클릭 AMP성분은 뇌혈관을 확장해주고 혈액순환을 촉진시켜 주므로 고지혈증에 좋은 음식입니다.

또한 근육과 신경기능을 개선시켜주는데도 효과적입니다. 

 

6. 등푸른생선

등푸른생선으로는 고등어, 연어, 멸치, 정어리, 참치 등이 있습니다. 

등푸른생선에 함유된 오메가-3는 혈액을 맑게 해 주고 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주며 고지혈증을 예방해주고 심혈관 질환을 개선하는데 도움이 됩니다.

주요 성분으로는 DHA와 EPA인데, DHA는 두뇌건강, 눈 건강에 도움이 되고, EPA는 염증을 줄여주는 효과가 있어 관절염, 뇌졸중 예방에도 도움이 됩니다.

 

7. 양파 

연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람은 좋은 콜레스테롤(HDL)이 30% 증가한 것으로 나타났다고 합니다.

HDL은 고밀도지단백질인데 이는 혈관 내 지방 침전물을 청소하는 효과가 있어 좋은 콜레스테롤로 불립니다.

고지혈증에 좋은 음식인 양파는 혈액순환을 좋게 하고 혈압을 낮추며, 혈전(피떡)을 막는데도 도움이 됩니다. 

 

 

8. 견과류 

 

호두, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류에는 항산화 비타민인 비타민E와 베타카로틴이 들어 있어 활성산소에 의해 세포나 혈관에 침착해 있는 콜레스테롤이 산화되지 않도록 도와줍니다. 

따라서 동맥경화 예방에 효과가 있으며 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 깨끗한 혈액과 건강하고 탄력 있는 혈관을 만드는 데 효과적입니다.

단, 지방분이 많기 때문에 한 번에 과다 섭취하면 안 되며땅콩의 경우 20∼30개 정도, 아몬드라면 5∼8개 정도가 적당하다고 하네요.

 

 

9. 강황

카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라는 좋은 성분이 들어 있습니다. 

강황은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하는 데 효과적이라고 합니다.

또한 강황은 혈소판이 엉겨 붙는 것도 막아주며 지방조직의 확산을 느리게 하고 혈당과 중성지방, 지방산을 낮춰주는데 도움이 됩니다. 

 

 

10. 토마토

마지막으로 고지혈증에 좋은 음식으로 '슈퍼푸드' 토마토를 추천합니다.

토마토에는 라이코펜 성분이 풍부하게 함유되어있어 콜레스테롤 제거뿐만 아니라 혈액의 점도를 높이고 혈전 생성을 억제하기 때문에 항암효과에도 좋습니다.

 

11. 콩, 두부 


심혈관질환을 예방하는 확실한 방법은 동물성 단백질 섭취를 줄이고 식물성 단백질을 섭취하는 것이라고 할 수 있습니다. 

콩이나 두부는 식물성 단백질이 풍부하게 함유되어있고 제니스테인·다이진과 같은 이소플라보노이드 성분도 풍부하게 들어있어 동맥경화 예방에도 도움이 됩니다. 

또 혈액 속 뭉친 지방을 녹여 고지혈증 발생을 막는 리놀렌산 역시 풍부하게 들어있습니다. 

 

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고지혈증에 좋은 음식 베스트 11에 대해 알아봤습니다. 

고지혈증에 나쁜 음식으로는 육류 기름, 프림, 라면, 마가린, 과자, 아이스크림, 달걀노른자 및 동물의 간 등이 있습니다.

평소 군것질, 야식이나 자극적인 음식을 좋아하는 저로서는 절망적이네요.

다만 평소에 쉽게 구입해서 요리해 먹기 좋은 음식들이 고지혈증 예방에 도움이 된다고 하니 더 잘 챙겨 먹어야겠습니다. 

외출이 쉽지 않아 더욱 게을러지기 쉬운 요즘 가벼운 운동과 산책도 병행한다면 좋을듯합니다.