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면역력을 높이는 방법
면역력을 높이는 방법
각종 바이러스로부터 우리 몸을 지키기 위해서는 면역력을 높여야 합니다.
낮과 밤의 온도 차가 큰 환절기에는 면역력이 약해져 건강에 이상이 생기기 쉬우며 콧물과 간지러움을 동반한 비염 증상이 더욱 악화가 되기도 합니다.
또한 면역력이 떨어지면 감기에 자주 걸리고 눈이나 입에 염증이 잘 생기기도 합니다.
배탈이나 설사가 잦은 것도 면역력이 약해졌다는 증거이며 대상포진은 면역력이 떨어질 때 나타나는 대표적인 질환이라고 할 수 있습니다.
오늘은 면역력을 높이는 방법과 면역력에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
대상포진 초기증상 알아보기
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대상포진 초기증상 알아보기 아침, 저녁으로 꽤 쌀쌀해졌습니다. 기온차가 이렇게 날 경우에 면역력이 현저히 떨어질 수 있습니다. 환절기엔 신체가 온도 변화에 적응하면서 피로감을 더 느끼
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면역력이란?
면역력이란 이물질이나 외부로부터의 세균, 바이러스 같은 병원성 미생물에 대항하여 적절한 방어를 하는 인체의 방어 시스템을 말합니다.
넓은 의미로는 병원균, 독소 같은 외부 항원뿐만 아니라 암세포 같이 건강을 해치는 모든 위험요소에 대해 인체를 보호하고 질병으로 진행되지 않게 하는 방어력을 면역력이라고 합니다.
면역력이 강하면 병원균에 노출되어도 영향을 덜 받고 약해지게 되면 영향을 많이 받게 됩니다.
면역력을 높이는 방법
■ 장 면역력 높이기
‘장 건강’은 면역력에서 빠질 수 없을 만큼 면역 기능의 70%를 담당하고 있습니다.
따라서 장내 세균 생태계가 면역 세포를 자극하는 데 영향을 주게 되는데요.
장내 유해균은 줄이고 유익균을 늘려야 하며, 채소, 과일 등의 섬유질을 섭취해 장내 연동 운동을 활발하게 해 변비를 없애줍니다.
또한 장 면역력을 높이는 방법으로 유산균을 꾸준히 챙겨 먹는 것도 좋은 방법입니다.
효과를 보기 위해서는 한 달 이상 유산균을 꾸준히 섭취하는 것이 좋으며 식품의약품 안전처에서 권장하는 1일 섭취 균은 최대 100억 마리이므로 이 권장량을 참고해 섭취량을 조절하면 됩니다.
하지만 장이 특히 예민하고 관련 질환이 있다면 반드시 전문의의 조언을 듣고 본인의 몸 상태에 맞게 복용하는 것이 좋습니다.
유산균 섭취와 함께 면역력에 좋은 음식을 함께 섭취하세요.
특히 변비 예방을 위해 섬유질이 풍부한 양배추, 샐러리, 사과 등 야채와 과일을 충분히 섭취하셔야 합니다.
연근은 면역력이 떨어졌을 때 나타날 수 있는 염증을 막아주는 효과도 기대할 수 있습니다.
손상된 장점막을 회복시키는 도움을 주고 섬유질도 풍부해 몸속 노폐물을 밖으로 배출시키는데 탁월한 효과가 있습니다.
■ 비타민 D, 햇볕 쬐기
킬러 세포로 불리는 T세포는 면역세포로 몸속에 암세포나 병든 세포를 공격해서 죽이는 기능을 담당한다고 해요.
이 T세포가 비타민 D에 의해 활성화된 되기 때문에 비타민 D를 따로 챙겨 먹지 않더라도 충분한 햇볕 쬐기가 비타민 D를 자연적으로 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법입니다.
오전 10시~오후 3시에 햇볕이 가장 많은 시간에 팔, 다리 등을 햇볕에 노출합니다.
15분~20분 정도 충분히 햇볕을 쬐면 자연 비타민D를 생성해 T세포를 활성화시켜 면역력을 높이는 방법으로 도움이 됩니다.
■ 충분한 수분 섭취
면역력을 높이는 방법으로 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
충분한 수분 섭취는 신체에 쌓인 노폐물, 혈류에 흡수된 독소를 배출시켜 면역력 강화에 도움을 줍니다.
면역력을 높이는 음식과 함께 섭취하는 것이 좋으며 면역력에 좋은 음식으로 감귤류, 빨간 피망, 브로콜리, 마늘, 시금치, 아몬드, 키위, 요구르트 등이 좋습니다.
충분한 수분 섭취와 균형 잡힌 영양소를 섭취함으로써 신체에 영양분을 충분히 공급해주는 것이 좋습니다.
■ 충분한 수면 취하기
생체리듬이 깨지면 면역력이 떨어져 크고 작은 질병에 시달리는 원인이 됩니다.
쾌적한 수면은 건강과 면역력 강화에 도움을 주며 평소 잠자리에 드는 시간을 앞당기면 면역력 회복에도 도움이 됩니다.
8시간 정도로 충분히 자되 면역력을 높여주는 호르몬인 멜라토닌이 대거 분비되는 오후 11시부터 오전 3시까지는 깊은 잠을 자도록 해야 한하다고 합니다.
잠을 자는 동안은 몸의 긴장이 풀어져 면역세포의 기능이 활발해집니다.
가장 건강한 수면 시간은 오후 10시부터 오전 2시이므로 따듯한 물로 가볍게 샤워를 하고 조용한 음악을 듣는 등 충분한 휴식으로 몸의 에너지 소모를 줄이는 것도 좋습니다.
잠이 보약이라는 말이 있듯이 충분한 수면은 면역력을 높이는 방법으로 최고의 방법이라고 할 수 있습니다.
■ 적정 체온 유지하기
체온이 떨어지면 면역력도 떨어집니다.
체온이 1도 내려갈수록 면역력은 30%씩 떨어지며, 호흡기 질환의 빈도는 19% 증가한다고 합니다.
반면 체온을 2도 올리면 면역력이 5배 증가한다는 연구 결과가 있다고 하네요.
몸을 따뜻한 상태로 유지하면 세포의 신진대사가 원활해지고 면역력이 높아집니다.
체온을 쉽게 올릴 수 있는 방법으로는 40~43도 정도의 따뜻한 물에 반신욕을 해 주는 것이 좋습니다.
반신욕은 체온을 높이는 것 외에 혈액순환, 우울증 감소, 숙면에도 도움이 됩니다.
또한 운동도 좋은 방법입니다.
■ 림프절 마사지하기
림프절이 막혀 순환이 원활하지 않을 경우에 체내 노폐물과 독소가 쌓이며 염증 발생 및 면역력이 떨어지게 됩니다.
림프계는 림프절과 림프관으로 이루어져 있고, 림프절은 림프구라는 면역세포가 외부로부터 들어오는 세균을 죽일 수 있게 단련시키는 곳이라고 할 수 있습니다.
따라서 림프절이 모여 있는 곳을 마사지해 주는 것이 좋습니다.
귀 밑, 목 뒤 겨드랑이, 쇄골, 허벅지 등 림프 부위별로 적절하게 마사지를 해주면 신진대사 순환에 도움이 됩니다.
귀 뒤쪽의 들어간 부분부터 쇄골 위까지 손가락으로 마사지하거나 골프공을 이용하면 좋습니다.
겨드랑이 부분은 가볍게 두드려도 좋으며 하루 10분 정도씩 해 주면 림프절 면역력을 높일 수 있습니다.
면역력을 좌우하는 림프계의 순환을 촉진하면 질병을 예방하는 림프구와 백혈구가 증가하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔과 바소프레신의 분비 속도가 느려져 면역계 활성화에 도움이 됩니다.
■ 평소 손 씻는 습관 실천하기
가장 기본적으로 면역력을 높이는 방법은 평소 손 씻기 생활 습관입니다.
손에는 2억 마리의 세균이 살고 있습니다.
손만 잘 씻어도 세균 감염의 60% 정도는 예방된다고 할 수 있습니다.
자주 손 씻는 습관은 바이러스와 곰팡이, 세균으로부터 우리 몸을 지키는 가장 강력한 방법입니다.
평소 일회용 알코올 솜 등으로 휴대전화를 자주 닦아 주는 것도 도움이 됩니다.
또한 마스크 착용은 잊지마세요!
■ 규칙적인 운동 생활화하기
운동은 산소 포화도와 심폐 기능, 근력을 증가시켜 혈액·림프 순환을 촉진하고 면역 기능을 향상합니다.
하지만 지나친 운동은 오히려 면역계 활동을 억제할 수 있기 때문에 하루 약 30분 , 땀이 맺히는 정도로 운동하는 것이 좋습니다.
강도가 높은 운동을 하는 것보다는 요가, 명상, 기체조 같은 조용한 운동이 도움이 됩니다.
■ 스트레스 관리하기
스트레스를 받으면 우리 몸이 반응을 일으키는데, 여기에 시상하부와 뇌하수체, 부신 축, 자율신경계 외에도 면역계까지 관여합니다.
면역력을 높이기 위해서는 스트레스 조절이 중요하다고 할 수 있습니다.
자주 웃고 긍정적으로 생각하며 생활 속에서 실천할 수 있는 작은 습관을 변화시켜야 합니다.
취미나 운동, 명상 등 자신만의 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 한 가지 정도는 가질 필요가 있습니다.
면역력을 높이는 음식
이상 면역력을 높이는 방법에 대해 알아봤습니다.
면역력을 높이는 대표 음식은 아래 글을 참고해주세요.
■ 버섯
버섯은 면역 기능을 높이는 효능이 있어 세균 감염이나 암을 예방하는 효능이 있습니다.
그중에서도 글루칸은 인체의 면역력을 증진시키고 활성산소를 제거해 항산화 작용을 할 뿐 아니라 정상적인 세포조직의 면역기능을 활성화시켜 암세포의 증식과 재발을 막는데 도움이 됩니다.
버섯은 고단백·저칼로리 식품이면서 식이섬유, 비타민, 철, 아연 등 무기질이 풍부한 건강식품입니다.
버섯은 식이섬유가 40%나 들어 있어 과식을 억제하는 억제하고 버섯의 식이섬유는 장내의 유해물·노폐물·발암 물질을 배설하며 혈액을 깨끗하게 합니다.
■ 현미
현미를 비롯해 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀과 같은 잡곡에는 몸의 저항력을 키워 암을 예방해주는 효과가 있습니다.
특히 현미에 함유된 아라비 녹실 레인 성분은 면역 증강 작용을 해 암과 B형 간염과 같은 질환 치료에 많이 활용된다고 하네요.
■ 마늘
마늘은 인체의 면역력과 저항력을 향상하는 식품입니다.
마늘의 가장 중요한 기능은 체력증진을 통해 노화를 지연시키고 현대인의 3대 질병인 심혈관질환, 뇌혈관질환, 암과 당뇨병 등의 억제작용을 하며 이들 질환 인자를 가진 사람의 체질을 개선하는데 도움을 줍니다.
■ 토마토
슈퍼푸드 토마토는 수분과 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 신진대사를 촉진시켜 면역력 강화에 도움을 줍니다.
토마토에는 피로를 풀고 신진대사를 돕는 비타민 C와 지방 분해를 돕는 비타민 B, 항산화 작용으로 노화를 막는 리코펜, 고혈압을 예방하는 루틴 등 몸에 좋은 성분이 많이 들어 있습니다.
특히 비타민에는 토마토 2개 정도만 먹어도 하루에 필요한 비타민 권장량의 대부분을 섭취할 수 있을 정도로 풍부합니다.
또한 토마토에는 우리나라 식단에서 부족하기 쉬운 비타민 A가 풍부합니다.
비타민 A는 항암 효과와 산화 억제 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
토마토는 붉은색이 좋고 올리브 오일을 넣어 익혀 먹는 것이 더 효과적입니다.
■ 발효식품
발효 식품으로는 김치와 된장, 청국장, 간장이 있습니다.
이중에서도 밥상에 빠지지 않고 올라오는 김치는 살균작용을 하는 마늘과 고추, 생강, 대파를 사용해 만들기 때문에 몸속 유해균의 활동을 억제시켜줍니다.
콩으로 만든 된장과 청국장도 항암 식품의 선두주자일 만큼 우리 몸에 좋습니다.
콩의 발효물질이 혈관에 쌓인 혈액 찌꺼기를 분해해 혈액을 맑게 할 뿐 아니라 재래식 된장은 백혈구의 양을 늘리는 효과가 있어 면역력을 높여주며 묵은 간장과 전통 간장에는 면역력을 개선시키는 핵산이 풍부하게 들어 있습니다.
■ 홍삼
홍삼은 몸에 침투한 바이러스나 암세포를 죽여 없애는 대식세포의 활동을 촉진해 면역력을 높이는데 탁월한 효능을 발휘하는 것으로 알려져 있습니다.
홍삼에 함유된 풍부한 여러 종류의 사포닌은 면역력을 강화시켜 감기 등으로부터 신체를 보호하며 체질개선 및 피로 회복 등에도 탁월한 효과가 있습니다.
이상 면역력을 높이는 방법과 면역력에 좋은 음식에 대해 알아봤습니다.
일상생활에서 조금만 신경 쓴다면 지킬 수 있는 생활 습관이기 때문에 위 방법대로 따라 하시면 좋을듯합니다. 생활습관과 식습관 개선에 힘써서 면역력 강화에 힘써봅시다!
면역력 향상에 도움을 주는 건강기능 식품을 섭취하는것도 좋은 방법입니다.
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