콜레스테롤 낮추는 방법 7

콜레스테롤 낮추는 방법 7

흔히 콜레스테롤 하면 무조건 나쁜 성분으로 생각되지만 콜레스테롤은 세포벽을 구성하는 필수 물질로, 여러 호르몬의 생성에도 필요합니다.

다만 콜레스테롤이 필요 이상으로 많아지면 고지혈증, 동맥경화, 심근경색과 같은 혈관계 질환과 비만, 당뇨 등에 걸릴 확률이 높아지게 되는데요. 

고지방, 고칼로리를 즐겨하는 분들일수록 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 있습니다. 

콜레스테롤을 조절하는 가장 효과적인 방법은 약물 치료가 아니라 생활습관과 식습관 개선에 있습니다. 

그렇다면 콜레스테롤 낮추는 방법은 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 콜레스테롤 낮추는 방법 1. 트랜스지방 피하기

 

식물성 기름에 수소를 첨가해 만드는 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤은 올리고, HDL 콜레스테롤은 낮추기 때문에 가급적 피해야 합니다. 

트랜스지방은 마가린이나 커피크림,감자튀김,냉동피자,전자렌지 조리용 팝콘 등에 폭넓게 활용되고 있습니다.

트랜스지방 섭취를 줄이려면 제품 구입전 영양성분 표시를 꼼꼼히 체크하여 함량을 반드시 확인해야 합니다.

조금이라도 경화유를 포함하고 있는 식품은 트랜스지방을 갖고 있다고 보시면 됩니다.

 

 

 콜레스테롤 낮추는 방법 2. 식이섬유 섭취

 

섬유소와 결합한 콜레스테롤은 흡수되지 않고 배설되어 혈중 지질 농도를 감소시킵니다. 

또 충분한 섬유소 섭취는 적당한 포만감을 주어 식사량 조절에도 도움을 주는데요.

섬유소 섭취를 늘리기 위해서는 쌀밥보다는 잡곡밥, 콩, 견과류, 주스보다는 생과일, 그리고 채소, 해조류 등을 충분히 먹어야 합니다.

섬유소는 두 가지 종류가 있는데 녹는 성질 즉 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤 낮추는 데에 효과가 있습니다. 

반면 불용성 섬유질은 장 건강에 좋은 효과가 있기 때문에 수용성과 불용성 섬유질 두 가지를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

 콜레스테롤 낮추는 방법 3. 규칙적인 운동

 

식습관 개선만큼 규칙적인 운동도 중요합니다. 

신체적으로 활동량이 없는 것이 심장질환의 주된 위험 요소로 발생한다고 해요.

사실 콜레스테롤은 에너지원이 아니기 때문에 운동해도 바로 연소가 되지 않습니다. 

그러나 유산소 운동을 하면 중성 지방이 줄어들게 되는데 중성 지방이 줄어들면 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고 반대로 HDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 결과를 낳아 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

유산소 운동(빠르게 걷기, 뛰기, 자전거, 등산)을 가급적 매일, '조금 힘들다~힘들다' 강도로 최소 30분 이상 실천해주세요. 

건강을 지키는데 있어 인체 부작용이 적고, 저비용으로 관리할 수 있는 방법은 바로 운동입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 4. 적정체중 유지

과체중이라면 당연히 LDL 콜레스테롤 수치가 높을 것입니다.

비만인 사람은 열량 섭취를 조절해 체중을 감량하면 혈중 지질 농도를 개선할 수 있습니다. 

식습관을 개선하고  운동량을 늘려서 체중의 10% 정도만 감량한다면 콜레스테롤 낮추는데 큰 도움이 됩니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 5. 음식 지방 줄여 조리하기 

 

요리전 육류에 있는 지방을 제거하고 육류는 튀기지 않는 게 좋습니다. 

조리 시 기름은 적게 사용하고 음식을 조리할 때는 굽거나 찌거나 끓여 드시는 것이 좋습니다. 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 6. 조금씩 자주 식사하기

한 연구에 따르면 하루에 6끼의 소량 식사로 콜레스테롤을 낮추는 방법이 소개되기도 했는데요.

이방법은 5번째와 6번째 식사에서 칼로리 섭취를 줄이는 방법입니다.

꼭 이방법으로 할 필요는 없지만, 체중관리와 함께 콜레스테롤 관리를 하는 데 있어서 소량으로 자주 식사하는 것도 좋은 방법입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 7. 콜레스테롤 낮추는 음식 섭취

 

1. 올리브오일

음식이 지방을 낮추기 위해서는 요리방법 또한 중요합니다. 

버터나 동물성 기름 대신 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다.

올리브 오일은 하루에 2스푼 정도의 섭취 권장을 할 정도로 좋은 기름입니다.  

 

2. 양파 

양파는 혈액을 맑게 하는 대표 음식으로 콜레스테롤을 녹여 체외로 배출시켜주는 효능을 가지고 있습니다.

또한 혈액이 뭉쳐 혈액의 흐름을 방해하는 혈전마저 용해하는 효과도 있어 여러모로 혈관 건강에 도움을 줍니다.

 

3. 녹차

콜레스테롤을 낮추는 방법으로 녹차를 마시면 도움이 됩니다. 

녹차는 콜레스테롤뿐만 아니라 트리글리세라이드라는 혼합 지방(중성지방) 산 수치까지 낮추는 효과가 있습니다. 

또한 녹차는 면역력이나 염증에도 매우 좋은 효과를 가지고 있기 때문에 커피나 다른 음료 대신 녹차를 즐겨 마시는 것도 콜레스테롤을 낮추는데 큰 도움이 됩니다.  

4. 고등어, 연어, 참치

 

연어나 참치, 정어리, 고등어, 청어 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 좋습니다.

이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤은 증가시켜줍니다.

하지만 나쁜 콜레스테롤을 낮추지는 못한다고 해요.

생선을 잘 먹지 못한다면 불포화지방인 EPA와 DPA 함량이 높은 생선유 보충제를 먹으면 됩니다.

 

콜레스테롤 높은 음식으로는 내장 육류(간, 곱창, 양, 신장) 오징어, 낙지, 조개류, 굴, 전복, 새우, 뱀장어, 미꾸라지 , 달걀노른자,  돼지기름, 생크림, 버터 등이 있습니다.

콜레스테롤이 높은 음식은 과다 섭취 시 심근경색, 뇌졸중, 뇌출혈, 동맥경화, 신부전증 등 심혈관계 질환의 원인이 될 수 있습니다.

이들 질병은 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓여 발생하는데, 대부분 뚜렷한 증상이 없어 쉽게 알아챌 수 없고, 대수롭지 않게 넘겼다가 생명에 위협이 되는 경우가 많습니다. 

그렇기 때문에 콜레스테롤을 낮추기 위해 노력해야 하는데요.

위에 방법 외에도 금연과 과도한 음주를 자제해야 합니다. 

 

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