지방간 없애는 방법 9가지

지방간 없애는 방법 9가지

건강검진을 하면 알콜성 지방간을 주의하라는 진단을 받는 분들이 꽤 계실 겁니다. 

지방간은 '알콜성 지방간'과 '비알콜성 지방간'으로 구분되는데요.

비알코올성 지방간은 주로 비만, 당뇨병 등 대사성 질환에 의해 발생하고 알코올성 지방간은 만성적인 음주로 인해 유발된다고 합니다.

알코올을 과도하게 섭취하면 간에 지방이 쌓이고 이것이 만성화 되고 악화되면 간염, 간경변증, 간암으로 이어질 확률이 높아지게 됩니다. 

저희 집 식구는 후자쪽에 속하는데요. 습관이란 게 쉽게 개선시키기가 정말 어렵더라고요. 음주 습관만 줄여도 참 좋을 텐데 말이죠..

어찌됐든 오늘은 지방간 없애는 방법 9가지와 그 원인에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 지방간이란?

지방간은 간내 과도한 지방(주로 중성지방)이 쌓여 발생되는데 일반적으로 간 무게의 5% 이상의 지방이 쌓이게 되면 지방간으로 진단합니다.

평소 고열량, 고지방의 음식을 즐기시는 분들은 지방간의 발생률이 높게 나타납니다.

 

 

지방간 원인

 

지방간의 4대 원인은 과도한 음주, 비만(복부비만), 당뇨병, 고질혈증 등입니다.

지방간은 그 원인에 따라서, 알코콜 지방간과 비알콜성 지방간으로 분류됩니다. 

장기간의 음주는 영양결핍을 초래하고 간세포에 지방을 축적시키며 술의 대사산물은 간세포를 손상시킵니다.

비알코올성 지방간은 하루에 40g(4잔) 이하의 음주를 하는 사람에서 지방간이 생기는 경우를 말하며, 대부분의 경우에 과체중이나 비만(복부비만), 당뇨병, 고지혈증 등의 위험요인이 있습니다.

드물게, 피임약 등 여성호르몬이나 스테로이드를 포함한 여러 가지 약제를 오래 복용하는 사람들에서 지방간을 동반하는 경우도 있습니다.

대부분의 지방간은 가벼운 병이지만 지방간 환자 4명 중에 1명은 치료를 하지 않으면 시간이 지나 심각한 간질환인 간경변증으로 진행할 수 있습니다. 

 

 

 지방간 없애는 방법

1. 과식이나 폭식을 피하고 음식물을 천천히 꼭꼭 씹어먹는 습관이 필요합니다.

꼭꼭 씹어 먹어야 입안의 침(알칼리성)과 위장 안의 위산(산성)이 만나 중화가 되어 온전한 소화를 하게 합니다. 

비만 방지에도 도움이 됩니다. 

 

 

2. 지방간 없애는 방법으로 인스턴트 음식(사탕, 꿀, 초콜렛, 라면, 도넛, 케익,콜라,사이다 등 )과 육류 (삼겹살, 갈비, 닭껍질, 햄) , 기름에 튀긴음식, 볶음 음식 등을 피하는 것이 좋습니다.

특히 술과 함께 먹는 야식은 독이 되는것 같습니다.

맥주와 치킨, 삼겹살과 소주 , 피해야할 음식 1순위네요.

 

 

3. 술은 영양가도 없고 열량만 있으므로 술을 자주 마시는 사람은 고혈압이나 뇌졸중의 발병 확률이 높아집니다.
따라서 잦은 음주는 가능한 한 피해야합니다. 

간에 무리를 주지 않는 알코올 섭취량은 하루 10∼20g이며 이는 맥주 1캔, 소주 반 병,양주 2∼3잔 정도에 해당하는 양입니다. 

금주가 가장 좋은 방법이지만 피치 못 한경우 음주 후 3일 정도는 간을 쉬게 하는 게 좋습니다. 

 

 

4. 지방간 없애는 방법으로 신선한 제철음식과 함께 다양한 식품을 섭취해야 합니다.

지방간에 좋은 음식으로는 각종 비타민과 영양소가 풍부한 브로콜리, 시금치, 피망, 파프리카, 마늘, 홍삼, 청국장, 비트, 양파, 바지락, 버섯, 헛개나무, 콩 등이 있습니다. 

 

 

5. 적절한 체중을 유지합니다. 

자신의 표준 체중(키 (cm) -100) x 0.9)을 정확히 알고 체중 감량 목표를 구체적으로 정하십시오. 

현재 체중이 표준 체중의 110-120%이면 과체중, 120% 이상이면 비만입니다.

체중 감량 목표는 현재 체중의 10%를 3-6개월 내에 서서히 줄인다는 목표를 세우는 것이 좋습니다.

너무 급작스러운 체중 감량은 오히려 지방간을 악화시킬 수 있습니다.

 

 

6. 지방간 없애는 방법으로 규칙적인 운동을 해야 합니다. 

운동은 각자의 상황과 체력에 맞도록 선택하며, 처음 시작 단계는 가벼운 운동부터 시작하고 간단히 준비운동을 꼭 하고 시작하는 것이 좋습니다. 

운동방법으로는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영, 등산, 에어로빅, 댄스 등의 유산소 운동이 좋습니다.

꾸준히 1주일에 3번 이상, 한 번 할 때 30분 이상 하시면 도움이 됩니다. 

 

 

7. 보통 기름진 음식만 비만에 영향이 있다고 생각하는데 흰쌀, 흰 밀가루와 같은 탄수화물은 기(氣)도 없고 섬유질이 없는 포도당이라서 흰 설탕같이 당분이 많아 지방으로 축적되어 비만의 원인이 된다고 합니다.

특히 비만한 지방간의 당뇨병 환자분은 통곡식의 밥을 섭취해야 좋습니다.

 

 

8. 회식의 횟수를 줄이세요.

직장생활을 하면서 회식은 빼놓을 수 없는 즐거움이지만 간 건강을 위해서는 피하는 것이 좋습니다. 

회식을 피할 수 없다면 회식 전 가볍게 음식을 먹어 빈 속에 술이 들어가지 않도록 하고 독한 술은 희석해서 천천히 마시도록 합니다. 

살찌기 쉬운 고열량 안주나 맵고 짠 안주는 피하고 양질의 단백질이나 비타민, 미네랄이 함유된 음식을 섭취하도록하세요.

 

 

9. 간에 좋은 영양제를 복용합니다.

 

간에 좋은 음식을 일일이 챙겨 먹는다면 좋겠지만 그 또한 쉽지 않은 일입니다. 

부족하기 쉬운 영양성분을 보충해주는 영양제를 꾸준히 섭취하면 간 건강에 도움이 될 수 있습니다. 

과로, 스트레스, 비만이 걱정이 되신다면 지방의 분해를 돕고 간 기능을 회복시키는 효과가 있는 우루소데옥시콜린산 성분이 들어간 영양제로 관리하세요.

 

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이상 지방간 없애는 방법과 그 원인에 대해 알아봤습니다. 

요즘 집콕하면서 저녁식사 때마다 집 술을 즐겨 마시고 있는데요.

지방간 생각해서 자제해야겠습니다. 

배달음식으로 치킨은 정말 자주 시켜 먹는데 이 또한 피해야겠네요.

꾸준한 운동과 식습관 개선으로 올해는 좀 더 건강하게 삶의 질을 올리도록 노력해야겠습니다.