콜레스테롤 낮추는 음식 13가지

콜레스테롤 낮추는 음식 13가지

'콜레스테롤 수치가 높아서 걱정이신가요?'

콜레스테롤은 심장 질환을 일으키는 주범으로 꼽히는데요.

수치를 낮출 수 있는 방법으로는 운동과 식습관 개선이 중요합니다.

콜레스테롤을 낮추는 방법으로 과학적으로 입증된 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

그렇다면 콜레스테롤 낮추는 음식으로는 어떤 것이 있을까요?

아래 협심증 초기증상 및 치료방법도 참고하세요.

 [건강정보] - 협심증 초기증상 치료방법

협심증 초기증상 치료방법

 

 콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 혈액 내에서 순환하고 있는 지방 유사 물질이며 정상적인 성인 남녀의 혈액 중에는 언제나 한 숟가락 분량 정도의 콜레스테롤이 돌고 있습니다. 

콜레스테롤 그 자체는 밀랍과 같은 물질로서 우리 몸을 구성하는 조직 세포막의 구성 성분이며  지질 대사에도 중요한 역할을 합니다.

사람의 신체가 원활하게 활동하기 위해서는, 소량의 콜레스테롤이 필요하며 체내에서는 필요로 하는 모든 콜레스테롤을 간에서 생성할 수 있습니다.

콜레스테롤의 일부는 우리가 섭취하는 음식, 예를 들면 전지 우유, 치즈와 버터 등에서 얻어지지만, 대부분은 우리 몸에서 만들어집니다. 

콜레스테롤의 한 종류인 LDL은 지방을 우리 몸 구석구석으로 운반하는 역할을 합니다.

따라서 우리가 섭취하는 음식물에서 지방을 줄이는 것이 매우 중요한데요.

그것은 포화 지방을 섭취하면 콜레스테롤이 증가되기 때문입니다.

혈액 중에 콜레스테롤을 너무 많이 함유하고 있을 경우, 여분의 콜레스테롤이 정체되어 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

 콜레스테롤 낮추는 음식 

1. 딸기

딸기 속에 들어있는 항산화 성분으로 인해 콜레스테롤을 낮추는 효과가 탁월하다고 합니다.

한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 그대로 유지시키는 것으로 나타났다고 하네요.

2. 견과류

콜레스테롤 낮추는 음식으로 견과류는 필수라고 할 수 있습니다.

아몬드, 호두, 캐슈, 피스타치오, 밤, 피칸 등의 견과류에는 불포화 지방은 많은 반면, 포화 지방은 적게 들어 있습니다.

불포화 지방은 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.

한 연구에 따르면, 견과류를 먹으면 서양식 저지방 다이어트를 할 때보다 LDL을 3~19% 더 낮추는 효과가 있다고 하네요.

3. 강황

카레의 주원료인 강황에는 ‘커큐민’이라는 성분이 풍부하게 들어있습니다.

한 연구에 따르면, 강황이 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 나타났다고 합니다.

4. 양파

양파에 들어있는 케르세틴 성분이 혈관 내벽에 쌓인 콜레스테롤을 분해하는 작용을 한다고 합니다.

연구에 따르면, 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람은 HDL이 30%나 증가하는 것을 밝혀냈다고 하는데요.

HDL은 조직 세포에 존재하는 과잉의 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 등 심혈관 건강에 좋은 작용을 합니다.

양파는 혈액 순환을 좋게 하고, 혈압을 낮추며, 혈전(피떡)을 막는데도 효과가 있다고 합니다.

5. 등 푸른 생선

등푸른 생선에는 고등어, 삼치, 꽁치와 같이 등 부분이 푸른빛을 띠면서 살은 흰색인 것과 참치, 연어처럼 등 부분이 푸르고 살이 붉은색인 생선이 있습니다. 

붉은 살은 근육색소라 부르는 철분과 단백질(아미노산)이 풍부해서 붉게 보이고, 흰 살 생선보다 상대적으로 지방 함량이 매우 높습니다. 

특히 그중에서도 불포화지방산인 DHA와 EPA가 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 동맥경화와 고혈압을 예방할 수 있는 심혈관 건강에 좋은 생선으로 손꼽힙니다.

6. 마늘

매운맛 성분인 알리신이 든 마늘도 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 주고 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 주는 효과가 있습니다.

특히 흑마늘이 효과가 좋다고 하네요.

7. 콩

콩은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 효과가 있습니다.

콩에는 식이섬유와 레시틴 외에 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 효과를 내는 아이소플라본이 풍부하기 때문인데요.

하루에 콩을 200g 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 5% 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

콩이 완전히 익기 전에 녹색 상태에서 수확한 풋콩도 혈관 건강에 좋다고 합니다.

8. 사과

사과에 들어있는 펙틴과 칼륨 성분은 혈중 콜레스테롤 수치와 고혈압 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다.

특히 펙틴 성분은 수용성 식이섬유로서 섭취하면 콜레스테롤 함량을 약 30%가량 떨어뜨릴 수 있다는 연구결과도 있습니다.

9. 보리

보리에는 식이섬유로서 베타글루칸의 함량이 높아 체내 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시켜 심장질환을 예방하며 지방의 축적을 억제하는 등 성인병 예방에 탁월한 효과가 있습니다.

10. 귀리

귀리에도 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하게 들어있습니다.

수용성 섬유질 베타글루칸은 일명 ‘나쁜 LDL 콜레스테롤의 수치'를 감소해주는 것으로 알려져 있습니다.

또한 귀리에 함유된 불포화 지방과 아르기닌도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 도움이 됩니다.

11. 당근

당근에는 불용성 섬유질이 풍부하게 들어있습니다. 

불용성 섬유질은 직접적으로 LDL 수치를 낮추지는 않지만, 포만감을 주기 때문에 콜레스테롤 범벅인 음식을 멀리하고 몸무게를 줄이는데 도움이 됩니다.

당근을 간식으로 즐기는 습관을 들이면 도움이 됩니다.

12. 아보카도

부드러운 육질을 가진 아보카도에는 섬유질과 함께 불포화 지방이 풍부하게 함유되어있어 콜레스테롤 낮추는데 도움이 됩니다.

13. 달걀

달걀을 섭취하더라도 달걀의 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤을 증가시키지 않는다고 합니다.

이는 달걀노른자에 풍부하게 함유되어 있는 레시틴에 의해 콜레스테롤이 가용화되어 침착되지 않아 큰 문제가 되지 않는다고 하네요.

이외에도 자몽, 오렌지, 해조류 등도 콜레스테롤 낮추는 음식으로 좋습니다. 

콜레스테롤을 낮추는 방법으로는 식이요법과 운동요법을 꾸준히 진행해야 합니다.

규칙적인 운동은 HDL이라 불리는 양질의 콜레스테롤 높여주기 때문에 꾸준히 병행해보세요.

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